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Mit mentaler Stärke gegen Selbstsabotage

Berlin

Wenn wir unser eigenes Verhalten erkunden, erkennen wir oft auch negative Denk- und Verhaltensmuster, die in schwierigen Situationen unbewusst und scheinbar unmotiviert abgerufen werden. Ich nenne sie unsere Saboteure. Gerne werden diese gerechtfertigt mit „ohne Druck bringe ich keine Leistung.“ Sicher bringen wir mit Saboteuren am Ruder Leistung, jedoch nie unsere Höchstleistung. Wie können wir nun bei Stress klar, ruhig und fokussiert handeln und Top-Leistung abrufen? Mentale Stärke als Schlüsselkompetenz kennen wir vom Leistungssport. Weltmeister und Ringer-Olympionike Frank Stäbler bringt es auf den Punkt: „Es gibt Tausende, die mehr Kraft haben, mehr Technik und trotzdem nicht die Erfolge hatten. Der Kopf ist einfach immer entscheidend.“Auch im Arbeitsleben rückt die mentale Stärke, mit der man unter Druck von Frust, Ärger, Enttäu­schung oder Unsicherheit aktiv auf positive Emotionen umstellt, in den Fokus. Mindset ist neben Skillset Erfolgsgarant in der VUKA-Welt. Hirnforschung und positive Verhaltenspsycholo­gie haben erkannt, wie wir mentale Stärke trainieren und destruktive Denkmuster aushebeln.

Wenn innere Saboteure das Ruder übernehmen

Unerwartetes, Rückschläge, Unangenehmes sind häufige Trigger für unser Kopfkino: „Ich sollte …“, „Das geht bestimmt schief!“, „Lieber heute nicht angehen!“, „Das war es jetzt wohl!“ Diese oder ähnliche negative Denkmuster laufen häufig unbewusst ab und sind alle mit negativen Emotionen verbunden. Gäbe man ihnen ein Gesicht, wären da Saboteure, die überall Gefahr wittern, die alles recht machen wollen, die von A nach B springen, um nichts zu verpassen, die immer die Nummer eins sein müssen oder immer 150 Prozent Perfektion bringen wollen. Wenn diese Denkmuster anspringen, agieren wir mit Tunnelblick, nach eingefahrenen Überzeugungen und Mustern. Entstanden in der Kindheit als Schutzmechanismen und über Jahre genutzt, haben sich entsprechende Denk-, Fühl- und Reaktionsmuster fest in unserem Gehirn verankert. Werden diese neuronalen Autobahnen getriggert, werden wir von unseren Saboteuren „gekapert“ und fühlen, denken und handeln entsprechend. Die Stressregion unseres Gehirns ist aktiv, und wir haben nur eingeschränkt Zugang zu unseren Stärken. Wie können wir unser Gehirn neu programmieren?

Unser Gehirn lernt und ist flexibel

Unser Gehirn lernt lebenslänglich. Neue neuronale Bahnen werden aufgebaut und durch Nutzung gestärkt und vernetzt. Wir können zielgerichtet Hirnregionen aktivieren, die uns Zugang zu unserer Kreativität, zu Empathie und klarem Handeln geben. Der Ingenieur und Psychologe Shirzad Chamine hat dazu intensiv geforscht. Er hat eine Methode entwickelt, die mentale Fitness nachhaltig trainieren kann. Teil davon sind kurze Fokus-Übungen. Indem sie mindestens zehn Sekunden den Fokus auf eine sinnliche Wahrnehmung lenken, nehmen sie den Saboteuren ihre Kraft. Hier ein Beispiel:

Fokus-Übung zum Tastsinn: Fingerkuppe

Schließen Sie die Augen und atmen ein paar Mal tief ein. Reiben Sie nun zwei Fingerkuppen sanft gegeneinander, mit leichtem Druck, so dass Sie die feinen Rillen und Rippen an beiden Fingerspitzen spüren. Machen Sie dies für etwa zwanzig Sekunden. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie diese sanft los und konzentrieren Sie sich wieder auf die Empfindung. Berühren Sie nun das Gerät, auf dem Sie gerade lesen, und spüren Sie alle Sinneseindrücke an Ihren Fingerspitzen – seine Beschaffenheit, seine Temperatur. Bewegen Sie sanft Ihre Fingerspitzen, damit Sie mehr spüren können. Tun Sie dies für etwa dreißig Sekunden. Nun öffnen Sie die Augen.

Was nehmen Sie wahr? Etwas mehr Gelassenheit? Etwas weniger Gedankenschwirren? Wenn Sie sich unmittelbar unter ein MRT legen würden, könnte man feststellen, dass sich bereits durch diese kurze Übung die Aktivität in der Stressregion Ihres Gehirns etwas verringert und im Kreativzentrum etwas verstärkt hat. Wiederholung und weitere Fokus-Übungen über den Tag verteilt verstärken die Wirkung. Gelegenheiten gibt es viele – ob Sie Beschaffenheit und Temperatur der Kaffeetasse in Ihrer Hand wahrnehmen, den Türgriff, den Sie drehen, den Aufzugsknopf, den Sie drücken, oder die Tastatur, auf der Sie tippen. Alternativ können Sie für Ihre Fokusübung auch einen der anderen Sinne wählen, ob sehen, hören, riechen oder schmecken. Das Gute ist: Die Übungen können Sie auch während der Arbeit jederzeit machen. Sie müssen nur daran denken.

Der neuronale Ausstieg aus dem Stresszentrum gibt Ihnen Zugang zu mehr Präsenz, ermöglicht frisch auf Situationen zu schauen, Lösungen zu kreieren und kraftvoll zu handeln. Vorstellen und Erleben von positivem Alternativverhalten schafft nicht nur Erfolg; es ergänzt wirksam Ihr mentales Fitnesstraining. Neue neuronale Bahnen werden aktiviert und verstärkt, und das Gehirn verankert Verhaltensalternativen. Das reaktive Abrufen von Saboteurverhalten wird nachhaltig geschwächt. Der Psychologe Rick Hanson bringt es auf den Punkt: „Neurons that fire together wire together.“  Wie wir denken und handeln, verändert unser Gehirn nachhaltig. Unser Gehirn verändert sich je nach den Erfahrungen, dir wir ihm geben – der Fachbegriff dafür lautet Neuroplastizität.

Kurzgefasst: Die vier S zum Aktivieren und Trainieren von mentaler Stärke

  • Snatch: Saboteure ertappen und erkennen

  • Stopp: Saboteure schwächen und bewusst loslassen

  • Shift: Kreativzentrum bewusst aktivieren

  • Stay: Dranbleiben

Wie im Sport braucht mentales Fitness-Training Regelmäßigkeit. Wer die Übungen täglich im Alltag praktiziert, gewinnt Kraft und Technik, unter Stress negative Denk- und Verhaltensmuster zu unterbrechen und kreativ, kraftvoll und fokussiert zu handeln.

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